Almighty avocado

Foto’s: Rebecca Beelen

Avocado love! <3  Maar waarom nu juist?

Avocado’s zijn intussen een heel geliefde vrucht in onze Westerse maatschappij. Er zijn hele Instagram profielen toegewijd aan avocado’s en receptjes om ermee te maken. Er worden nu zelfs shirts en sokken verkocht met avocadoprentjes erop! 

Het is een hele trend geworden, en dat is maar goed ook! Het is namelijk de nutritionele waarde die avocado zo populair heeft gemaakt en met de rijke voedingswaarde die avocado’s hebben gaan er tal van gezondheidsvoordelen gepaard.

Eén portie avocado (50-70g, ofwel een halve avocado) bevat:  

VoedingsstofFunctie
4.6 g vezelsDarmflora
44.5 µg foliumzuurBetrokken bij aanmaak rode bloedcellenBetrokken bij ontwikkeling van de foetus tijdens zwangerschap
0.73 mg pantotheenzuurBetrokken bij gezonde metabolisatie van koolhydraten en vetten
10.5 µg vitamine KBetrokken bij stollingBetrokken bij stofwisseling van de beenderenBescherming van de bloedvaten tegen kalkafzetting
19.5 mg magnesiumBetrokken bij energieproductieWerking van spieren en zenuwen
345mg kaliumBetrokken bij de hartfunctieBetrokken bij bloeddrukcontrole
5.5mg natriumBetrokken bij hartfunctieBetrokken bij de vochthuishouding
6.0 mg vitamine CSynthese van collageenDe absorptie van ijzerInstandhouding en bevordering van het immuunsysteemAntioxidant
1.3 mg vitamine ERegelen van de celstofwisselingAntioxidant
5g mono onverzadigde vetzurenVerminderen risico op hart- en vaatziekten
1g poly onverzadigde vetzurenVerminderen risico op hart- en vaatziekten

(Ford & Liu, 2020) (Dreher & Davenport, 2013) (Bhuyan, et al., 2019)

In feite is het zo dat avocado’s qua gezonde vetverhouding heel erg lijken op olijven. Avocado’s zijn niet alleen een uitstekende bron van verschillende essentiële voedingsstoffen, maar ze zijn ook belangrijk voor de absorptie van andere vetoplosbare bioactieve voedingstoffen. 

Als je avocado eet met een soort tomatensaus, ‘salsa’ of salade bevordert dat de absorptie van lycopeen, bèta-caroteen, alpha-caroteen en luteïne uit zowel de tomatensaus, als uit toegevoegde rauwe wortels. De voedingstoffen hebben een zodanige werking op elkaar dat ze elkaars omzetting tot werkzame stoffen bevorderen en de absorptie ervan verhogen. 

De opname in ons lichaam van bovenstaande voedingsstoffen bewijzen ook hun nut bij behoud van een gezonde huid. De studie van Dreher & Davenport (2013) constateert dat de hoge beschikbaarheid van luteïne en zeaxanthine de huid beschermt tegen UV stralen. Luteïne stapelt zich ook op in de ogen, waardoor de gezondheid van het oog en bescherming tegen licht behouden wordt. 

Alsof dat nog niet genoeg was! Wellicht de belangrijkste rol van avocado’s op onze gezondheid is dat ze ook een bewezen nut hebben in het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten. Zoals we al weten, is een gebalanceerd dieet met veel groenten, fruit, vis en volkoren granen van groot belang ter preventie van hart- en vaatlijden. Het toevoegen van avocado’s aan zulk een dieet wijzigt het vetprofiel in het lichaam. 

Er zijn verschillende studies die aantonen dat een regelmatige consumptie van avocado’s geassocieerd wordt met een algemeen laag cholesterolgehalte, lage LDL-cholesterol gehaltes (dewelke kalkafzetting op de bloedvaten bevordert), lage triglyceridengehaltes en hoge HDL-cholesterolgehaltes (dewelke kalkafzetting op de bloedvaten voorkomt).

Het eten van een hele of halve avocado als deel van een maaltijd kan ook de glycemie- en insulinerespons te verlagen na de maaltijd, wat dus betekent dat de suikergehaltes in het bloed minder gaan pieken en onze alvleesklier daar heel blij mee is! 😊

 

Daarnaast is het ook benoemenswaardig dat avocado als onderdeel van een gezond eetpatroon een belangrijke rol speelt in gewichtsverlies en -controle. Een mogelijke uitleg hiervoor zou kunnen zijn dat het toevoegen van een (halve) avocado aan de maaltijd een beter verzadigingsgevoel geeft en de honger na de maaltijd vermindert. 

Op dit moment staat de avocado in het centrum van de belangstelling in de voedingswetenschappen om te zien in hoeverre de preventie van kanker uitreikt door deze vrucht aan het dieet toe te voegen. Daar ze vanuit zichzelf al antioxidante en ontstekingremmende eigenschappen heeft. 

Dat is ze dan! De mighty avocado 😀 Bij gezondheidsvoordelen houdt het nog niet op hoor! Een hele leuke eigenschap van avocado is dat je ze bijna overal aan kunt toevoegen! Voeg het toe aan een smoothie ter vervanging van banaan, maak een guacamole en gebruik die als topping voor je chili (met of zonder carne :p) of gewoon als dipsausje. Gooi ze bij een salade! Ik heb tijdens het schrijven zo’n trek gekregen in avocado’s en tadaaaa! Hier zit ik met mijn avocado toast! Om van te smullen. 

Hopelijk hebben we je kunnen inspireren om je liefde voor avocado’s terug aan te wakkeren! Die trend mag van ons gerust nog een lange tijd blijven duren. 

Bibliografie

Bhuyan, D. J., Asherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., . . . Papoutsis, K. (2019). The Odyssey of Bioactive Compoundsin Avocado (Persia americana) and Their Health Benefits. Antioxidants.
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science, 738-750.
Ford, N. A., & Liu, A. G. (2020). The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Frontiers in Nutrition.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *